母体营养需求

怀孕后比平时更需要丰富的营养，以满足母体和胎儿的需要，要多吃一些水果、蔬菜、豆制品和其他富含营养的物质，这样才能满足胎儿生长发育的需要。

◎补充维生素D

孕期如不注意膳食的合理性，很容易出现维生素D缺乏症，孕期补充维生素D的方法有下面几种：

①参加户外活动，多接受日光照射。

②注意食用富含维生素D的食物，如蛋类、豆类及动物肝脏。

③妊娠3个月以后，应加服钙剂和鱼肝油。

④原有骨质软化症或维生素D缺乏者，怀孕前要积极治疗。

⑤孕前或孕期要积极防治各种感染性疾病、慢性迁延性疾病及其他与妊娠有关的病症。

◎补充锌元素

锌元素是人体内重要的微量元素，关系到50多种酶对人体的作用，如果孕妇严重缺锌，那么她生下的婴儿发生畸形的几率就会大大增加。缺锌还可阻碍核酸及蛋白质的合成，影响胚胎的生长发育。缺锌孕妇分娩的婴儿可发生先天性畸形，如无脑儿、脊柱裂、软骨发育不全、软骨发育不良性侏儒、尿道下裂、隐睾等。有资料统计，由于缺锌造成流产及死胎较为多见。

◎补充铜元素

人体中铜的含量约为80毫克，含量虽然不高却参与了许多酶的生成。人体内的铜，部分以血浆铜蓝蛋白的氧化酶形式存在于血浆中，这是一种多功能的氧化酶，它可促进铁在胃肠道内的吸收，进而制造血红蛋白。孕妇缺铜将影响胎儿的正常分化和发育，导致先天性畸形，表现为胎儿的大脑萎缩、大脑皮质变薄、心血管异常、大脑血管弯曲扩张、血管壁及弹力层变薄，并可导致孕妇羊膜变薄而发生胎膜早破、流产、死胎、低体重儿、发育不良等各种异常。

◎补充碘元素

碘经过消化道进入人体血液后，大部分以甲状球蛋白的形式贮存于甲状腺中，以保证腺体有足够的原料合成甲状腺激素输送到全身，以满足新陈代谢的需要。妊娠期间，胎儿一天天在生长发育，碘的需要量也在增加。12～22周，正是胎儿大脑和神经系统形成的重要时期，若碘元素及甲状腺素缺乏，会造成大脑皮层中主管语言、听觉和智力的部分不能得到完全分化和发育。胎儿出生后，表现为不同程度的聋哑、痴呆、身材矮小、痉挛性瘫痪、智力低下及小头、低位耳等畸形。

本月饮食特点

◎充分摄取铁质、维生素C和蛋白质

准妈妈要充分摄取铁质，以保证供给胎儿足够的营养。维生素C和蛋白质可以帮助吸收。

此时，小宝宝正在妈妈的肚子里不断地成长着，通过脐带与妈妈连在一起，从妈妈那里汲取必要的营养。此时准妈妈必须充分摄取铁质，否则会由于大量铁质输送给胎儿而造成自身贫血。

这个时期，为满足胎儿旺盛的新陈代谢，充分摄取铁质就成为主要任务了。含铁质丰富的食品有羊栖菜、肝、豆腐、牡蛎和蛤蜊。与此同时，还要大量摄取维生素C及蛋白质，因为它们可以促进铁的摄取，特别是维生素C只在体内停留2～3小时，所以有必要不断地补充。维生素C在水果中含量非常丰富，特别在草莓和柑橘类中含量最为丰富。尽管有些孕妇有妊娠反应，但对橘子和柠檬等爽口的水果还是不难接受的。总吃相同的食品会厌烦，可尝试在菜上浇些柠檬汁或酸奶等，经常变换点小花样，这并不困难。

◎为了避免或减轻妊娠反应要采取的措施

反应的强烈程度因人而异，有的人根本没有反应，而有的人则什么也不想吃，差别很大。补充必需的营养，一定要选择有助于预防妊娠反应或者减轻妊娠反应的食物。那么要吃些什么呢?含B族维生素丰富的食物是首选，这些食物包括：

①胚芽米和胚芽面包、粗面面包等。

②大豆、豆腐等豆制品。

③鸡蛋、牛乳、卷心菜、肝、瘦肉。

④鱼贝类（尤其是牡蛎）。

如果每天都能食用这些品种之一，那么你就可以放心了。但是，不要抱着减轻反应的心理而吃这些东西，而要在吃这些东西时心里想着：嗯，真是美味可口!或者和朋友们边聊天边吃，或者带上饭盒到公园享受一下野餐的乐趣。

◎用维生素B12击退烦躁不安

在妊娠中不仅身体发生变化，情绪也不稳定，稍有一点事就会烦躁不安。妈妈烦躁不安会使胎儿产生反感，为创造舒适的胎内环境，多吃含维生素B12的食物可以防止烦躁不安。

含维生素B12丰富的食品有牛奶、鸡蛋、鱼贝类、牛肉、猪肉，还有动物肝和奶酪。

维生素B12还可以预防妈妈的贫血以及帮助胎儿成长。

◎生姜可抑制呕吐

生姜是比药物还有效的自然药物，特别是妊娠期间用药受到限制，此时生姜是最佳的食品兼药品。

除抑制呕吐之外，生姜还可治疗胃酸过多，降低血压，降低胆固醇。生姜擦成碎末或切碎块后在做菜时可广泛应用。

◎怀孕3个月的益智食谱

咖喱牛肉土豆丝

【原料】

主料：牛肉500克，土豆150克，咖喱粉5克。

辅料：食油10克，酱油15克，盐5克，葱、姜各1克，淀粉、料酒各适量。

【做法】

①将牛肉自横断面切成丝，用淀粉、酱油、料酒调汁浸泡牛肉丝。土豆洗净去皮，切成丝。

②旺火置勺，入油至热，下葱、姜炝勺，再将牛肉丝下锅干炒后，将土豆丝放入，再加入酱油、盐及咖喱粉，用旺火炒几下即成。

软烧仔鸡

【原料】

主料：仔公鸡2只，约2000克。

辅料：猪肉150克（肥3瘦7），生菜叶数片，葱、姜、盐、料酒、桂皮、八角、花椒、酱油、香油、花生油、白糖、普通汤、味精各适量。

【做法】

①将鸡由腋下开膛，从下腿关节处剁去足爪，斩下头脖，翅扭向背别上，猪肉切成丝：生菜叶消毒洗净；葱、姜切成片。

②将水烧开，用钩钩住鸡的脖根骨，在开水内涮几下，取出擦去水分，趁热用料酒加少许盐将鸡身抹遍，挂于通风处晒干皮面。

③在晾鸡的同时，烧热锅，放入花生油50克，油热时下入肉丝、姜、葱干炒，待肉丝断生时，加酱油、料酒、盐、桂皮、八角、花椒、白糖、味精、汤（以能灌2只鸡腹的一半为度），开后倒入容器内晾凉。

④用一节高梁秆堵住鸡的肛门，由腋下开膛处灌入炒好的肉丝和汤汁，挂于烤炉内烤熟，刷上香油。

⑤烧菜时，在鸡的两大腿间顺拉一刀，将汁和肉丝流入碗内，别下腿（连骨）、脯（去骨），剁成块，摆入盘内（脯在上）。围上生菜叶，浇上汁（肉丝不用）即成。